Zucker sinnvoll reduzieren, aber wie?

[Chobbe]

Hallo allerseits,

im "Allgemeinen Ernährungsthread" gab es die Empfehlung, einen eigenen Thread zu starten, weil man darin näher auf mein Anliegen eingehen kann.

Ich habe mir jetzt mal die Mühe gemacht, mein Essen eines Tages zu wiegen und auf Kalorien und vor allem Zucker zu überprüfen.

Kurz zu mir:
Bin Mitte 30 und habe seit Anfang Juli 34kg abgenommen. In dieser Zeit bin ich zum Vegetarier geworden und verzichte auf viele Dinge, z. B. süße Getränke, Kuhmilch, Käse, Brot. Seit einem knappen Monat intervallfaste ich und komme damit gut klar.

Auf dem Weg zu einer noch gesünderen Ernährung möchte ich den Zucker reduzieren. Um einen Überblick über den Zuckerkonsum zu bekommen, habe ich mein Essen wie gesagt einmal ausgewogen, hier die Zusammenfassung:

Frühstück:
1150 kcal
-> 84g Zucker

Mittag:
595 Kcal
-> 29g Zucker

Nachmittags:
429 kcal
-> 21g Zucker

Gesamt:
2174 kcal:
-> 134g Zucker

Zunächst die Frage:
Ist das zu viel Zucker?
Die WHO- Empfehlung zum Thema Zucker kenne ich, aber sie wird dem Einzelfall nicht gerecht, finde ich. Es handelt sich um Zucker aus Obst und Nüssen, nur nachmittags gibt es auch mal einen Teil aus der Konserve, einfach um mich auszuprobieren und die Vielfalt zu erhöhen.

Ich habe schon im Vorfeld mal geschaut, was wie viel Zucker enthält und da deutliche Unterschiede ausmachen können. Ich möchte mein Frühstück ungern reduzieren, auch weil ich befürchte, dass ich dann recht schnell noch weiter abnehme, was nicht mein Ziel ist.
Was würdet ihr mir empfehlen?
Wenn es Fragen gibt oder ihr für eine Empfehlung mehr Infos benötigt, fragt gerne nach. Ich wollte den ersten Beitrag nicht mit zu vielen Zahlen belasten.

Ich freue mich auf einen sinnvollen Austausch

[zool]

Hi Chobbe,
hatte ja auch im allgemeinen nur ganz kurz geschrieben.
Du hast ja scheinbar schon erfolgreich ordentlich an gewicht verloren und dir somit schon Gedanken zur Ernährung gemacht.

Wie du dann aber allerdings bei so einer Ernährung wie du geschrieben hast landen kannst geht mir ehrlich gesagt nicht wirklich runter.
Mehr als die Hälfte deines Tagesverbrauchs im Frühstück (Glykogenspeicher füllen hin oder her) finde ich total krass.
Dazu sind deine Portionsgrößen bei Mittag und Abendessen echt wenig um dich (vor allem wenn Mittags/Nachmittags Sport ansteht) durch den Tag zu bringen, ohne dass deinem Körper etwas fehlt.

Zitat von Chobbe

Frühstück:
1150 kcal
-> 84g Zucker

Mittag:
595 Kcal
-> 29g Zucker

Nachmittags:
429 kcal
-> 21g Zucker

Gesamt:
2174 kcal:
-> 134g Zucker

Du nimmst nich ab, wenn du dein Frühstück reduzierst, dafür aber den Energiewert deines Mittag- und Abendessen erhöhst.

Was für nen Tagesbedarf hast du denn ca.? 2200kcal für den Erhalt von dem was du gerade hast, oder ist das schon ein Defizit?

[Chobbe]

Zitat von zool

Was für nen Tagesbedarf hast du denn ca.? 2200kcal für den Erhalt von dem was du gerade hast, oder ist das schon ein Defizit?

Das weiß ich nicht. Ich bin nicht ganz 1,80 und wiege aktuell 71kg. Bin regelmäßig spazieren, fange gerade mit laufen an und bin normal so 2x die Woche beim Training.

Am wichtigsten wäre mir eine Einschätzung zum Thema Zucker. Ich kann gern überlegen, das Frühstück zu reduzieren und mir Gedanken darüber zu machen, wie ich den Rest des Tages sinnvoll ergänzen kann. Aber das Thema Zucker ist für mich gerade die größte Baustelle. Um das andere würde ich mich gern anschließend kümmern, wenn es nicht mit Zucker zu tun hat.

[zool]

Zitat von Chobbe

Das weiß ich nicht. Ich bin nicht ganz 1,80 und wiege aktuell 71kg. Bin regelmäßig spazieren, fange gerade mit laufen an und bin normal so 2x die Woche beim Training.

Am wichtigsten wäre mir eine Einschätzung zum Thema Zucker. Ich kann gern überlegen, das Frühstück zu reduzieren und mir Gedanken darüber zu machen, wie ich den Rest des Tages sinnvoll ergänzen kann. Aber das Thema Zucker ist für mich gerade die größte Baustelle. Um das andere würde ich mich gern anschließend kümmern, wenn es nicht mit Zucker zu tun hat.

Okay, das könnte dann schon relativ realistisch sein - ich würde dir zwar empfehlen das gleich alles zusammen umzukrempeln, aber wenn es deiner Meinung nach so am besten geht wird das schon auch - du kennst dich am besten.

Du hast ja selbst schon identifiziert, dass es am Frühstück liegt, was genau isst du da denn i.d.R., dass du fast auf 100g Zucker kommst?

Habe dir hier mal ein Beispielmahlzeit von mir reingehauen (Zucker geht gegen 0), natürlich beliebig sinnvoll mit Obst erweiterbar, wenn das fest in deinem Frühstück ist (Spalten: Fett/KH/Protein/kcal):

[Chobbe]

Ich esse morgens Müsli. Jede Menge Obst (heute 676g), 47g Nüsse, 19g Soja- Flocken, 10g Rosinen (habe ich noch, aber ist etwas, das ich gerade noch aufbrauche und dann nicht nachkaufe), Haferflocken, Hafermilch, Zimt drüber und rein damit

[Undercut]

1,80 & 71 kg ? Das hört sich doch sehr gut an !

Da würde ich mir über das Thema Ernährung nur dann Gedanken machen, wenn ich sonst irgendwelche chronische Schmerzen/Beschwerden hätte.

Bei einem so hohen (Frucht-) Zuckerkonsum ist Deine Insulinproduktion voll gefordert ! Das kann auf Dauer zu Diabetes führen.

Also weniger verarbeitete Kohlenhydrate und wenn dann nur solche mit einer geringeren Insulinantwort.

Nicht Zuviel Obst ( Fruchtzucker ) und ggf. durch Gemüse ersetzen.

Ich habe ein weitaus bedenklicheres Größe/Gewichtsverhältnis *. ist allerdings auch ordentlich Muskelmassen dabei

Ich verzichte häufig auf das Frühstück und esse den Rest des Tages ganz normale Mischkost. Dabei etwas kohlenhydratreduziert, und verzichte weitgehendst auf Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. Fruchtsäfte, Süßigkeiten,*.

Abends gibt es aber doch in Maßen ein Betthupferl*.. Da schlafe ich dann besser

[Chobbe]

Bin 1,78m, aber habe auch länger nicht nachgemessen. Deshalb sage ich "nicht ganz 1,80m".
Ich möchte nicht unbedingt weiter abnehmen, aber den Körper evtl. neu formen. Das ist für mich aber irgendwie sehr langweilig, weshalb ich nicht weiß, ob ich das durchziehen kann.

Zitat von Undercut

Bei einem so hohen (Frucht-) Zuckerkonsum ist Deine Insulinproduktion voll gefordert ! Das kann auf Dauer zu Diabetes führen.

Um genau solche Themen geht es. Möchte eigentlich nicht warten, bis es ein wirkliches medizinisches Problem gibt.
Würde man mir sagen, dass die Ernährung in der Hinsicht unproblematisch ist, würde ich so weitermachen. Aber scheinbar ist es auf Dauer problematisch

[User 597698]

Na ja... so ganz genau kennen wir deine komplette Ernährung ja (noch) nicht.

Was hast du (genau) gestern gegessen?

Wenn ich das richtig überblicke, müsstest du bei deinem Gewicht (71kg) nun in etwa bei deinen Erhaltungskalorien liegen (mit ca. 2.100 Kcal).

Kennst du deine Makroverteilung? (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) Wie ist die Verteilung?
(Nur zur Sicherheit: Zucker ist wirklich Zucker und nicht KH?)

Was meinst du mit "Körper formen"? Muskelaufbau?

Auch nochmal zur Sicherheit... Die ca. 670g Obst sind wieviele Stücke Obst?

Edit (Ergänzung):
Aus Wikipedia mit Hervorhebung von mir:
m Jahr 2003 erstellte ein Gremium internationaler Experten im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) einen Report. Er konstatierte, dass, wer sich gesund ernähren wolle, nicht mehr als 10 % seiner Nährstoffe aus sogenanntem *freien* Zucker (englisch: free sugars) * bei dem Zucker gemeint ist, der den Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt wird, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften enthalten ist * beziehen sollte (entspricht etwa 40*50 g pro Tag).

Also, ja, das mag aktuell viel Obst sein, aber auch hier nochmal zum Thema:
Ein für alle Mal: Obst * Fruktose
Obst und Insulinresistenz

[Kyuss]

Das ist ja Idealgewicht und eigentlich schon fast zu wenig.
Pass auf , dass es nicht Richtung Orthorexie abdriftet.

[Chobbe]

Das mache ich, @Kyuss
Das Gewicht habe ich genannt, um eine Vorstellung zu vermitteln, wie hoch der Kalorienbedarf in etwa sein mag, zool hatte ja danach gefragt.

@TPZ
Ich habe aufgeschrieben, was ich gegessen habe. Ich ordne das ein wenig und poste es im Laufe des Tages