Trainingsprogramm für Zuhause oder im Büro

[appelgrenfan]

Nachdem meine Materialodyssee langsam ihrem glücklichen Ende entgegen geht und die Schlagtechniken auch besser werden, möchte ich noch meine TT-spezifische Fitness verbessern. Ich habe hier schon viel gelesen und versuche nun, ein kleines Programm für mich zusammenzustellen, das ich möglichst zuhause und in kleineren Happen über den Tag verteilt machen kann. Da ich den ganzen Tag im Homeoffice am Computer sitze, brauche ich sowieso immer Pausen und Bewegung zwischendurch. Es bietet sich also an, das auch gleich im Hinblick auf Tischtennis zu machen. Vielleicht kommt am Ende ja ein Programm heraus, das auch für andere interessant ist.


Ausdauer
Da Ausdauer-Training naturgemäß längere Einheiten erfordert und nur schlecht zuhause (oder gar im Büro) zu machen ist, erwähne ich es hier nur der Vollständigkeit halber. Und als Ansporn für mich, es nicht schleifen zu lassen.
Gibt's da Empfehlungen, was als Ergänzung bzw. Ausgleich zum TT besser geeignet ist? Rennrad oder Joggen?


Beweglichkeit
Hier habe ich irgendwann ein paar Übungen gefunden, die ich immer wieder (aber viel zu selten) mache, z.B.: In der Hocke (so tief runter wie's geht) "watscheln", danach Körper komplett strecken (auf Zehenspitzen) und das mehrmals wiederholen.
Welche andere Übungen gibt es, die sich gut zuhause bzw. im Büro in kurzen Einheiten durchführen lassen?


Schnelligkeit
Mein Armzug könnte definitiv mehr Schnelligkeit vertragen. Nach allem, was ich gelesen habe, kommt's im Training darauf an, in sehr kurzen Einheiten eine maximale Geschwindigkeit zu erreichen. Damit hätte ich eigentlich an Schattentraining (VH-Bewegung ca. 5x so schnell wie möglich mehrere Male durchführen, dann wieder 90 Sekunden Pause zur Regenerierung) gedacht, aber ich habe dann gelesen, dass die Bewegungen beim Schattentraining langsamer sind als Übungen mit Ball.
Eignet sich Schattentraining trotzdem, um Schnelligkeit zu trainieren, wenn man keine Alternative hat? Ließen sich schnelle Armzüge am Returnbrett sinnvoll üben? Oder geht das alleine nur sinnvoll mit einem Roboter, weil der die Bälle gleichmäßig einwirft?


Kraft (Arm)
Hier hatte ich an Training mit normalen Kurzhanteln gedacht.
Gibt es bestimmte sinnvolle Übungen dafür oder sind die üblichen Übungen aus den zigtausend Fitnessseiten für Bizeps und Trizeps geeignet? Wie schwer sollten die Hanteln dafür sein? Ich habe hier noch 3kg-Kurzhanteln rumliegen, sind die okay?

erst einmal Bizeps auf Maximalkraft trainieren (Trizeps als Antagonisten nicht vergessen). Dann wird der Armzug schneller... Trainingseffekte treten nach 4-6 Wochen und 3-4 x die Woche ein.
Empfehlung von mir, nach der Maximalkraft einfach dehnen und dann 3-6 x mit dem Schläger mit maximaler Schnelligkeit Schlagbewegung ausführen.

Quelle: https://forum.tt-news.de/showpost.ph...18&postcount=2

Kraft (Körper)
Was eignet sich, um den Rest des Körpers mit mehr Kraft zu versorgen? Liegestützen? Kniebeugen?


Wie würde eine solches sinnvolles Zuhause/Büro-Training vom Ablauf her aussehen? Könnte das so passen?
(Dauer insgesamt jeweils ca. 5-10 Minuten)
Vormittags:
- Übungen zur Beweglichkeit zum Aufwärmen
- Krafttraining Körper
- Dehnen
Nachmittags:
- Übungen zur Beweglichkeit zum Aufwärmen
- Krafttraining Arm
- Schattentraining (oder Schnelligkeit alleine am TT-Tisch)
- Dehnen

Am Nachmittag vorm sowie am Vormittag nach einem Tischtennis-Spiel oder -Training würde ich das jeweilige Krafttraining weglassen und nur die Beweglichkeitsübungen machen.

Mir geht's nicht darum, hier ein perfektes Programm entwickelt zu bekommen, sondern sinnvolle Übungen zu machen, die mir weiterhelfen, ohne dass es zu kompliziert wird.


Hier noch ein paar Links, die ich interessant fand zu dem Thema:

• Fitnesstraining für Armzug
• Welches Konditionstraining fürs TT?
• Tischtennis-Training zu Hause in Zeiten von Corona
• TT-spezifische Fitnesstips

[Ex-Leichtathlet]

Ich habe nur kurz Zeit, um zu antworten: (und das noch unsortiert)

Eher joggen als radfahren; der Zeitaufwand ist beim Radfahren 2,5x so hoch wie beim Joggen. Nur dann, wenn Du Deine Gelenke schonen musst/willst, dann solltest Du radfahren.

In der Hocke "watscheln"? Wenn damit der Entengang gemeint ist; der soll nicht gut für die Knie sein.

Ich habe einen Roboter, den würde ich Dir auch empfehlen. Den kannst Du Dir dann so einstellen, dass Du auch Deine Reaktion trainierst. Du kannst die Auswurffrequenz so einstellen, dass Dir fast schwindelig wird. Danach hast Du ein starkes Schlafbedürnis. Dennoch halte ich Techniktraining (und Training für Ballsicherheit) für viel wichtiger und das geht sehr gut mit dem Roboter.(ok, es fehlt das korrigierende Auge, aber man kann ja nicht immer einen Tischtennistrainer engagieren).
Du kannst Dir eine Koordinationsleiter kaufen und damit Übungen machen (google einfach mal).
Allgemeine Kraft: Wenn Du Kniebeugen machen willst, sind 3kg deutlich zu wenig, aber für den Anfang ok. Hier musst Du ungedingt auf die Technik achten:
Fersen leicht erhöht, Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen zeigen leicht nach außen und ganz wichtig: der Rücken sollte möglichst gerade sein.
Es gibt da noch sogenannte Aufsteiger: Du steigst mit Gewichten auf einen Kasten (oder was auch immer), der 20cm-40cm hoch ist (https://www.uebungen.ws/aufsteiger/).
Schnelligkeit: Seitliche ganz kurze Sprints nach vorherigem Aufwärmen.

Übrigens: Ich mache viel TT-Training; aber fast gar kein Konditionstraining (obwohl ich genügend Krafttrainigsgeräte im Keller habe wie Langhantel, vertikale Beinpresse, Latzugmaschine usw.) ; meine tischtennisspezifische Reaktion hat sich deutlich verbessert, weil ich mit immer besseren Spielern spiele.
Es gibt da noch elastische Bänder; damit kannst Du z. B. den Vorhandtopsin üben, in dem Du gegen den Widerstand die Bewegung simulierst.

[Ex-Leichtathlet]

Stabilisationsübungen habe ich vergessen, die kannst Du auch gut zu Hause machen.

[Frawie]

Zitat von appelgrenfan

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Ausdauer
Gibt's da Empfehlungen, was als Ergänzung bzw. Ausgleich zum TT besser geeignet ist? Rennrad oder Joggen?

Ich ziehe Radfahren vor, man kommt weiter rum und wenn es gut rollt, ist es die reine Freude. Bringt auch mehr für die Oberkörpermuskulatur und belastet Knie und Hüftgelenke praktisch nicht.

Auch sehr gut, aber das totale Gegenteil ist ein Ruderergometer, dies trainiert Ausdauer und Kraft gleichzeitig.
Hier geht nichts über das Concept2, nur dieses erlaubt Leistungsvergleiche unabhängig vom eingestelltem Widerstand sowie auch mit anderen Geräten (online). Es wird nämlich die Leistung am Zug gemessen und diese in Geschwindigkeit umgerechnet.
Wenn es leise sein muss ist aber eher der Waterrower die richtige Wahl.
Ich hatte früher auf der Arbeit das Concept2 schätzen gelernt. Da ich darauf jetzt keinen Zugriff mehr habe, überlege ich mir eines zu leisten, ist momentan auch wieder lieferbar.

[Zigeuner]

Schon interessant wie jeder seine eigenen Vorstellungen hat.

Zb halte ich sowas wie den Entengang für eine mega Übung, so wie alles, was Kraft und Beweglichkeit kombiniert. Oder würde man nem Kind etwa sagen - ne lass mal, da machste deine Knie mit kaputt? Probleme treten bei Erwachsenen ja nur auf, weil da schon Schäden oder Einschränkungen vorhanden sind. Das liegt aber nicht an der Übung an sich.
Neben der tiefen Hocke ist noch der Kniestand zu empfehlen. Muss man sich halt langsam rantasten.

Für die Ausdauer sollte man einfach das machen, was einem am meisten Spaß bringt. Radfahren natürlich auch, aber wenn man nur das macht, finde ich das gar nicht mal so optimal, da man sich in einer zusammengekauerten Position befindet und hauptsächlich die Oberschenkel trainiert, was ohne Ausgleichstraining für die restliche Beinmuskulatur (auf der Beinrückseite) dann Knieprobleme fördern kann, was man ja eingentlich damit verhindern wollte.
Den Klassiker Schwimmen finde ich super, vor allem wenn man die verschiedenen Stile (Kraul, Rücken, Brust) beherrscht. Aber ey, nur Brustschwimmen ist völlig ok, soll ja niemand abgeschreckt werden. Solange man nicht absäuft ist da jede Bewegung im Wasser positiv.
Ein Rudergerät ist natürlich hammer (Adjektiv ) wenn sowas zur Verfügung steht.

Stabilisationsübungen sind ein weiterer super Vorschlag. Man könnte noch so viel schreiben, muss aber auch mal pennen .

Wie gesagt, die Kombination aus Kraft und Beweglichkeit finde ich immer effektiver als die Sachen zu trennen, also sowas wie weite Ausfallschritte würden mir das einfallen als Beispiel.

[Neuanfang]

Danke für diesen übungsorientierten Strang. Ich schaff es auch hier nur, querzulesen und Einiges aufzuschnappen.
Zu Hause übe ich vor allem auf dem Bosu oder Gymball sowie mit der Schwingstange... Schnelle Intervalle zu rasanter Musik. Kraft und Aufrichtung trainiere ich am Türrahmen.
Draußen fahre ich Rad oder stadtwandere flotten Schrittes.
Aber zur Zeit muss ich einfach mal angenehmer schlafen....

[Bautzemann]

Na das ist doch mal wieder ein interessanter Thread... Kommt nicht so oft vor, dass man das Tischtennistraining ganzheitlich betrachtet.

Ausdauer
Hilft dabei, in langen Matches zur Crunchtime einen kühlen Kopf zu haben oder natürlich bei langen Meisterschaften oder Ranglisten genug Körner zu besitzen.
Hier ist ja schon vieles gesagt worden. Ich würde Laufen und Radfahren auf eine Stufe setzen, wenn man tatsächlich im niedrigen Pulsbereich läuft. Dann denke ich, dass man den gleichen Cardio-Effekt erzielt. Allerdings muss man beim Radfahren etwa 50-75% mehr Zeit aufwenden. Schwimmen ist sicherlich auch eine gute Variante.
Am Ende ist's der persönliche Geschmack eines jeden, wobei hier eine gesunde Mischung sicherlich den besten effekt erzielt.

Schnellkraft
Ich denke die von dir genannten Übungen als Schattentraining könnten es bringen. Die Regenerationszeit würde ich allerdings auf 2-3min. erhöhen. Des Weiteren kannst du dich mit dem Rücken zum Tisch stellen und abwechselnd durch Körperrotation mit beiden Hände schnellstmöglich den Tisch berühren. Natürlich eignet sich das Balleimertraining auch gut für die Schnellkraft, aber darum geht es je hier nicht. Übungen mit Gewichten oder Bändern überzeugen mich nicht - aber da gibt's auch viele gegenteilige Meinungen.

Schnellkraft-Ausdauer
Hier würde ich das Tabata-Training empfehlen, weil man es wunderbar in den Alltag integrieren kann und man mit einer Einheit in weniger als 4min (8 x 20 sek. Belastung plus 10 sek. Pause dazwischen) fertig ist. Hier kannst du tischtennisspezifische (Sidesteps, Tappings, Hoppings) oder allgemeine Übungen (Jumping Jacks, Kniehebelauf) Übungen absolvieren - oder miteinander kombinieren.

Stabi
Auch sehr wichtig! Isoliert mach ich das leider viel zu selten. Insbesondere der Rücken wird oft vernachlässigt, obwohl eine Rumpfmuskulatur so entscheidend fürs Tischtennis ist. Hier eignen sich sämtliche Übungen, die man auf dem Bauch ausführt und/oder Planks in allen Variationen.

HIT
Ich bin ein großer Fan von solchen ganzheitlichen Workouts wie zum Beispiel die von Freeletics. Hier kann man für eine gute Athletik seinen Fokus mehr in Richtung Cardio oder Kraft lenken und benötigt dafür nur sein eigenes Körpergewicht. Am wichtigsten fürs Tischtennis sind dabei Übungen für die Beine (Squats, Lunges, ...) und den Bauch (Crunches, Leg Raises, ...). Übungen wie Burpees sind die Allzweckwaffe für eine gute Fitness und die Bikini-Figur im Sommer.

Koordination
Ab und zu mal die Koordinationsleiter auszupacken macht bestimmt auch Sinn. Übungen dazu gibt's wie Sand am Meer. Vor allen Dingen bei Kindern sollte die Koordination einen ganz großen Stellenwert haben und gehört in den Anfang eines jeden Trainings.

Ich könnte auch noch viel mehr schreiben, aber belasse es erstmal dabei.

[Bautzemann]

Hab grad nochmal aus Interesse Deine Links vom Ausgangspost gelesen...
Das Seilspringen ist eigentlich DIE Übung für Tischtennisspieler.

[Zigeuner]

Zitat von Bautzemann

Das Seilspringen ist eigentlich DIE Übung für Tischtennisspieler.

Stimmt, auch ganz vergessen.

[appelgrenfan]

Zitat von Bautzemann

Hab grad nochmal aus Interesse Deine Links vom Ausgangspost gelesen...
Das Seilspringen ist eigentlich DIE Übung für Tischtennisspieler.

Seilspringen war ich immer der absolute Versager. Ich habe die Koordination zw. Hüpfen und Seil nie hinbekommen. Ich weiß nicht, ob ich mich da jetzt mit 50+ nochmals rantraue. #kindheitstrauma

Danke aber schon mal für eure bisherigen Anregungen. Die muss ich in Ruhe anschauen und überlegen, was ich davon in mein Programm aufnehmen kann. (Bin gerade wegen Familienfeierlichkeiten etwas eingeschränkt.)