Allgemeiner Ernährungsthread

[Niklas01]

Das Thema ist gut und ich würde es einigen meiner Vereinskollegen empfehlen, sich einzulesen und wenigstens 2-3 Tipps zu berücksichtigen. Die Corona Pandemie hat einigen nicht gut getan.

[twitch0r]

Hahaha, wem hat sie das. Aber nach 1,5 Jahren jeden Tag Süßigkeiten und doch arg reduzierter Bewegung, ist es zum Glück recht simpel, Ansatzpunkte zu finden.

Ich bin großer Anhänger der "weniger Kalorien rein packen als verbrennen Theorie", wenn man da ehrlich zu sich selbst ist, braucht es kaum mehr.

[User 597698]

Die Rolle von Training bei Appetitregulation und Gewichtskontrolle von Eric Helms PhD (ins Deutsche übertragen)

Darin gibt es eine Reihe von wichtigen Kernaussagen:

- Es gibt eine *J-Kurve* zwischen körperlicher Aktivität und Energiezufuhr: Wenig körperliche Aktivität führt zu einem deregulierten Appetit und damit zu Gewichtszunahme.
- Der Appetit passt nur bei einem höheren Level von körperlicher Aktivität zum tatsächlichen Energiebedarf.
...
Der Mensch hat Regulationsmechanismen, um einen Unter- oder Überkonsum von Energie zu verhindern und damit übermäßiger Abnahme oder Zunahme von Gewicht vorzubeugen. Während diese Mechanismen uns theoretisch sowohl vor Unterversorgung als auch vor Übergewicht schützen sollten, können die Dinge schiefgehen, wenn wir uns weit genug von der körperlichen Aktivität entfernen, die bei unseren Vorfahren über Jahrtausende normal war. Speziell die genaue Regulation der Energiezufuhr scheint nur mit einem ausreichend hohen Level an Training und Bewegung zu funktionieren. Ist die körperliche Aktivität zu gering, klappt es nicht mehr.
...
Es gibt eine J-Kurve für den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Appetitregulation. (Abbildung 3)

- Bei niedriger Aktivität ist aufgrund deregulierter Appetitsignale die Energiezufuhr höher als der Bedarf.
- Steigt die körperliche Aktivität an, verbessert sich die Appetitregulation stetig und führt zu einer geringeren Energiezufuhr.
- Bei sehr hoher körperlicher Aktivität steigt der Appetit wieder an, was in einer höheren Energiezufuhr resultiert. In diesem Fall bleibt jedoch Energiezufuhr und Energieverbrauch trotzdem gut reguliert, was einem dauerhaften Kalorienüberschuss und nachfolgender Gewichtszunahme vorbeugt.
...
Allerdings sollte man die Ergebnisse mit Vorsicht betrachten. Um die Appetit-regulierenden Vorteile von hoher körperlicher Aktivität zu erzielen, sollte man eine höhere körperliche Aktivität wirklich als Lebensstil und nicht als kurzzeitige Lösung für einen hohen KFA sehen. Denn die Ergebnisse dieses Reviews basieren auf Daten von Menschen, die diese hohen Aktitvitäslevel dauerhaft halten und nicht nur kurzfristig erhöhen, was sehr wahrscheinlich nicht die gleichen Effekte hätte.
...

In dem Artikel sind noch ein paar weitere interessante Punkte aufgeführt.

[Zigeuner]

Mein Reden: Einfach aktiv genug sein, dann braucht man sich bei der Ernährung nicht einzuschränken. Ich esse alles von A bis Z, auch (zu) gerne "Schrott".

Wobei wir da beim nächsten Problem wären, vielen ist nicht mal klar, dass ein Salamibrötchen Schrott ist (hohe Energiedichte, wenig Nährstoffe, abgesehen jetzt von den Makronährstoffen Kohlenhydrate/Fette/Eiweiße).

Danke mal wieder für den Beitrag @TPZ.

[Gurkenkönig]

Kommt natürlich auch immer darauf an, wie man aussehen möchte. Also ob man einfach halbwegs dünn/ schlank sein möchte oder athletisch/ trainiert/ muskulös sein möchte. Bei der zweiten Variante gibt es deutlich mehr zu beachten, als eine negative Kalorienbilanz.

[User 597698]

Neues Jahr, neues Glück... neue Vorsätze... oder so...

IMHO ein gelungener Überblick über gewisse Prinzipien der Gesundheit (für das neue Jahr: Quelle):

"Prinzipien einer gesunden Ernährung

Der Physiologe Loren Cordain (und seine Kollegen) haben zur „Paläo-Ernährung“ sensationelle Arbeiten publiziert (...), die genau auf diese Kernmerkmale eingehen und herausarbeiten, über welche Prinzipien wir hier sprechen, wenn es um Ernährung geht:

- Prinzip Eiweiß: Unsere Vorfahren haben wesentlich mehr Protein gegessen als wir. Und es ist ja jetzt wirklich eine Binsenweisheit mittlerweile, dass mehr Protein in der Nahrung viele gesundheitlichen Vorteile bietet.
- Prinzip Fleisch: Eiweiß ist vermutlich das zentrale Prinzip. Es kristallisiert sich jedoch zunehmend heraus, dass Fleisch an sich ein Prinzip ist, da es viele Stoffe mit sehr förderlichen Wirkungen liefert, die der Körper nicht mehr selbst bilden kann. Eine gewisse Menge an Fleisch sollte jede gesunde Ernährung beinhalten.
- Prinzip Kohlenhydrate: Raffinierte Kohlenhydrate kennt unser Körper nicht. Die Rede ist von Mehlen und Zucker in Reinform. Versteht jeder, nicht wahr? Eine Wurzelknolle, in unserer Sprache: Kartoffel und Karotte, haben unsere Vorfahren sicher auch schon mal gesehen.
- Prinzip Gräser: Der Mensch isst Gräser, also Getreide, in weiten Teilen von Europa erst seit rund 6000 Jahren. Das macht nur mickrige 0,2 % unserer Entwicklungsgeschichte seit Australopithecus. Heute ernähren wir uns hauptsächlich davon. Meistens auch noch in hochverarbeiteter Form. Vielleicht nicht ganz so gesund?
- Prinzip Fett: Die Fettsäuren-Komposition vom Wildtier ist eine völlig andere als die, die wir heute zuführen. Bewegtes Fleisch ist gesundes Fleisch. Drum tun dem Körper einfach ungesättigte Fettsäuren gut, die sich z. B. im Olivenöl finden. Alternativ nimmt man halt Wildfleisch oder Fleisch vom Weidetier.
- Prinzip essentielles Fett: Der Mensch „garniert“ fast alle seine Lebensmittel heutzutage mit raffinierten Speiseölen, die oft reich an pflanzlichen Omega-6-Fetten sind. Kannten unsere Vorfahren nicht. Stattdessen haben die mehr Omega 3 gegessen, vor allem in Form von marinen Quellen, nämlich DHA und EPA. Stichwort Omega-3-Index. Sollte man einfach mal verstehen … und handeln.
- Prinzip Mikronährstoffdichte: „Der Steinzeit-Mensch hatte doch auch keine Vitaminpillen, oder?“ Dafür hatte die Nahrung unserer Vorfahren in der Regel eine wesentlich höhere Mikronährstoffdichte. Wenn du das Prinzip verstehst, dann emulierst du es, oder? Heißt für viele: mit einer Multivitamin-Kapsel am Tag.
- Prinzip Makronährstoffe: Wir essen nicht nur das Falsche, wir führen es auch in einem komischen Verhältnis zu. Ernährungsextreme sind heute in, die einen essen „low fat“, die anderen „no carb“ – tatsächlich ist es für die meisten von uns wohl das beste, wenn wir möglichst ausgeglichen essen, das heißt weder high carb, noch high fat.
- Prinzip glykämische Last: Wir essen zu viele Kohlenhydrate, aber vor allem zu viele raffinierte und schnell verfügbare. Das macht Achterbahn mit unserem Blutzuckerspiegel. Weiß doch jedes Kind. Daher sollte die glykämische Last niedriger ausfallen. Statt Teigtasche gibt’s halt Apfel und Rosenkohl.
- Prinzip Ballaststoffe: Eine Ernährung auf Basis von raffinierter Kost (Bäckerei!) enthält zu wenig Ballaststoffe. Das Darmmikrobiom muss gefüttert werden. Wildpflanzen enthalten oft viel mehr Ballaststoffe als moderne Zuchtformen. Drum müssen wir uns extra bemühen, genug davon zu essen. Pflanzliche Fasern sind wichtig – drum isst man die Karotte halt mal roh.
- Prinzip Kalium: Ständig wird über „Salz“ gestritten. Mal darfst du Salz essen, mal sollst du es meiden. Die Wahrheit ist, dass es um Kalium geht. Uns fehlt Kalium in der Nahrung. Kalkulationen zeigen, dass unsere Vorfahren bis zu 10 g Kalium am Tag zugeführt haben. Stichwort Obst, Gemüse, natürliche Kost – Kaliumbomben. Natürlich darf man das dann salzen, weil die Kalium:Natrium-Ratio stimmig ist.
- Prinzip Milchprodukte: Milchprodukte sind eine hervorragende Nährstoffquelle. War ein Überlebensvorteil in der Bronzezeit. Leider stehen die noch kürzer auf dem Speiseplan als Gräser. Heißt: Wenn du gesundheitliche Probleme hast, dann solltest du eine Zeit lang mal darauf verzichten. Könnte sich lohnen. Ansonsten helfen die sicherlich, Prinzip Eiweiß einzuhalten.

Das sind Prinzipien einer gesunden Ernährung. Wer würde ernsthaft anzweifeln, dass eine Ernährung auf Basis von überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln, mit reichlich Obst, Gemüse, qualitativ hochwertigem Fleisch bzw. vielen mageren Proteinen, guten Fetten, vielen Ballaststoffen und so weiter … gesund ist? Niemand muss also so leben wie früher. Aber um gesund zu bleiben, muss man Prinzipien verstehen.

Natürlich bist du ein Individuum, das die o. g. Prinzipien in das persönliche Leben integrieren muss – daher wird dann jeder von uns eine leicht abgewandelte Form davon im Alltag haben."

Ergänzend dazu aus demselben Artikel:

"Prinzipien für die Bewegung

Übrigens kann man das auch mit Sport bzw. Bewegung machen. Und da kommt raus:

- Prinzip kardiovaskuläre Fitness: Viel moderate, lockere Bewegung (Spazieren, Radfahren, Gartenarbeit, Haushalt, Wasserkisten tragen etc.) auf täglicher Basis
- Prinzip Training: 2-3 x wöchentlich an die körperliche Belastungsgrenze gehen (Krafttraining, Ausdauersport, Sprints usw.)
- Prinzip Natur: Gerne im Freien (Stichwort Serotonin, Kälte/Wärme, Waldbaden)
- Prinzip Gemeinschaft: Besonders gerne in einem sozialen Umfeld
- Prinzip Trainingsspezifität: Am besten möglichst vielseitig (Crossfit macht es vor)
- Prinzip Spiel: „Power of play“ – spielend sporteln: Ballsport zum Beispiel

... Klingt … einleuchtend. Nicht wahr? Deckt sich mit Erkenntnissen aus der modernen Sportwissenschaft."

In diesem Sinne: Ein gesundes neues Jahr (und viele, viele weitere danach)!

[User 597698]

Ergänzend vielleicht auch noch ein interessanter Artikel, der erklärt, woran dies liegen kann:

Immer wieder gibt es in der Wissenschaft teils sich offenbar gegenüberstehende Strömungen, die beide für sich beanspruchen, „evidenzbasiert“ zu sein. Auch im Bereich Gesundheit lässt sich so eine Tendenz beobachten, wobei zwei teils völlig verschiedene Ansätze irgendwie erfolgreich sein können.

[Chobbe]

Habe die Tage in einem Podcast gehört, dass Menschen auf gleiche Lebensmittel verschieden reagieren. Kriege es natürlich im Detail nicht mehr zusammen, aber vielleicht weiß ja jemand was ich meine. Wäre vielleicht ein Erklärungsansatz dafür, dass verschiedene Strömungen zu einem funktionierenden Ergebnis gelangen können.
Ich denke gerade auch noch mal neu über das Thema Ernährung nach, es geht aber eher in eine vegane Richtung.

[User 597698]

Zitat von Chobbe

Habe die Tage in einem Podcast gehört, dass Menschen auf gleiche Lebensmittel verschieden reagieren. Kriege es natürlich im Detail nicht mehr zusammen, aber vielleicht weiß ja jemand was ich meine. Wäre vielleicht ein Erklärungsansatz dafür, dass verschiedene Strömungen zu einem funktionierenden Ergebnis gelangen können.
Ich denke gerade auch noch mal neu über das Thema Ernährung nach, es geht aber eher in eine vegane Richtung.

Das Menschen auf einzelne Lebensmittel unterschiedlich reagieren ist sicherlich so. Da gab es bspw. auch Untersuchungen dazu (Blutzuckeranstieg nach bestimmten Lebensmitteln usw.).

Hier im Artikel geht es aber tatsächlich um etwas anderes.

Zu deiner Idee, über das Thema Ernährung nachzudenken:
Rein bzw. sehr strikt vegan ist sicherlich nur mit viel Know-How und Supplementen so vernünftig machbar, dass auch langfristig Mängel vermieden wären.
Sinnvoller im Sinne der Gesundheit wäre sicherlich ein Ansatz wie z. B. "Flexitarisch" oder "vegan ergänzt mit ein wenig Fisch (und Fleisch)".
Ich lese in dem Zuge gerade das Buch vom bekannten Langlebigkeitsforscher Valter Longo (bisher gefällt es mir gut) und seine Empfehlungen könnten (wenn man nicht den obigen Empfehlungen folgen mag) eine gute Alternative sein. Ganz kurz gefasst findet man seinen Ansatz auf seiner Homepage.

[Chobbe]

Für mich war die unterschiedliche Reaktion neu. Natürlich ist eine Scheibe Brot nicht vom Kleinkind bis ins hohe Alter eine Scheibe Brot, aber dass es da doch deutliche Unterschiede gibt eben.

In Sachen Ernährung hat sich bei mir in den letzten Monaten viel getan, aus verschiedenen Gründen. So richtig vermisst habe ich nichts. Im neuen Jahr soll mehr passieren. Ich suche gerade noch nach einer langfristig gut umsetzbaren Ernährung. Dabei gibt es viele Faktoren, auch solche wie Alltagstauglichkeit und Bezahlbarkeit. Ich schaue mal. Dauerhaft und sehr strikt vegan habe ich gar nicht vor. Möchte aktuell das Thema vegan nur mal erleben.

Danke für die Buchempfehlung, das schaue ich mir bei Gelegenheit mal an

Aktuell möchte ich meinen Zuckerkonsum verringern. Aber das Jahr ist ja noch lang.