Allgemeiner Ernährungsthread

[User 597698]

Wenn ich die SuFu richtig bedient habe, existiert kein Thread über allgemeine Ernährungsthemen.

Dieser Thread soll für sachliche Diskussionen über verschiedene Themen zur Ernährung offen sein.

Ich würde mir wünschen, dass hier keine "Glaubenskriege" ausgetragen werden, sondern dass man sich sachorientiert und differenziert zu den Themen unterhält.

Zum Einstieg in die Thematik:

Letztendlich muss die Ernährung hauptsächlich folgende Punkte gewährleisten:

1. ausreichend Energie
2. ausreichend Eiweiß
3. ausreichend Mikronährstoffe
Es ist aber 4. sehr vorteilhaft, möglichst unverarbeitete bzw. naturbelassene Nahrungsmittel zu verwenden (natürlich ggf. die althergebrachten Verarbeitungs- und Gartechniken in der Küche zu nutzen).

Folgende Prinzipien gelten grundsätzlich und sind auch ausreichend wissenschaftlich untermauert (nach John Berardi):

1. Prinzip - Gewichtsverlust und Gewichtszuwachs werden durch eine Formel bestimmt:

Die Formel ist als CICO ("calories in, calories out") bekannt: [Energieaufnahme] - [Energieverbrauch] = [Veränderung der Körperspeicher]

2. Prinzip - Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, den man individuell passend aufnehmen sollte

Dafür gibt es v. a. zwei Gründe. Erstens hilft eiweißreiche Nahrung, weniger zu essen und sich trotzdem satt zu fühlen und zweitens hilft Eiweiß als Baustoff u. a. Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

3. Prinzip - Mit steigender Verarbeitung von Nahrungsmitteln, sinkt die Nährstoffdichte

Mit jedem Verarbeitungssschritt verliert ein Nahrungsmittel i. d. R. Nährstoffe und gewinnt dafür verschiedene Zusatzstoffe, die man nicht unbedingt haben will/muss.

Es ergibt sich dazu der Effekt, dass man mehr hochverarbeitete Lebensmittel essen muss, um auf seine Bedarfe an Makro- und v. a. Mikronährstoffen zu kommen und daher üblicherweise mehr Energie aufnimmt, als man vielleicht braucht.

4. Prinzip - Früchte und Gemüse reduzieren das Krankheitsrisiko (und könnten helfen Gewicht zu verlieren)

Dieser Punkt zielt einfach auf verschiedene Inhaltsstoffe (Antioxidantien, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe), die man bei einer strikten Carnivoren Ernährungsweise bspw. nicht aufnehmen würde.

5. Prinzip - Schlaf beeinflusst, was man isst, genauso wie insgesamt die Gesundheit

Auch hier zwei, drei Punkte... Durch Schlafmangel werden hormonelle Reaktionen in Gang gesetzt, die Menschen oft schlechtere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl treffen lassen. Ebenso hat Schlafmangel oft nachteilige Auswirkungen auf die Bewegung/Aktivität im Verlauf des Tages. usw.

Bonus Prinzip - Innere Signale zu hören, muss gelernt werden

Wer lernt auf die Signale des Körpers zu hören und diese richtig zu interpretieren kommt einen Riesenschritt voran. Bspw. ... wann ist man hungrig, wann ist man satt? Isst man aus Gewohnheit oder nach Plan? Hört man darauf, auf was der Körper gerade Hunger hat? (Süß, salzig usw.?) ...

Ein paar gute Grundlagen zur Ernährung liefert Lyle McDonald:
A Guide to Basic Nutrition
Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation

[User 597698]

Wer ganz allgemein "etwas verloren" beim Thema Ernährung ist und etwas zum Positiven verändern will, dem würde ich folgendes an die Hand geben wollen:

What should I eat? How to chose the best foods.

Alternativ kann man zumindest mal die Empfehlungen der DGE (10 Regeln, Ernährungskreis) als Anregung und Startpunkt nutzen. Etwas weniger bekannt ist, dass die DGE auch Empfehlungen für Sportler bereit hält.

[badera]

"How Not to Die" (Dr. Michael Greger, international renommierter Arzt, Ernährungswissenschaftler und Gründer des Online-Informationsportals Nutritionfacts.org) soll sehr gut sein, habe ich selbst noch nicht gelesen.

[User 597698]

Auch nochmal von Lyle Mc Donalds... sein Vorschlag bzw. seine Zusammenfassung einer einfachen Ernährungsweise als Basis:
The Baseline Diet

Bevor man sich um speziellere Dinge kümmert, sollte man ersteinmal diese Punkte erfüllen.

TL,DR:
Summing Up the Baseline Diet

Ok,so that’s the 6 factors of The Baseline Diet. Once again, by baseline diet, this is the diet I think lifters, athletes or even the general public should follow (to establish their results) prior to trying other diet interpretations.

Of course, it’s also arguably the dietary template that most bodybuilders have followed (more or less) over the years. There’s not much new under the sun here. To sum up the 6 aspects:

- Meal frequency: 4-6 meals per day depending on the specific circumstances. There are exceptions.
- Total caloric intake: for mass gains, a rule of thumb starting place is 16-18 cal/lb to be adjusted based on real-world body composition changes.
- Fluid intake: Sufficient to generate 5 clear urinations per day, with 2 after training.
- Protein intake: 1.1-1.4 g/lb for males, 1.1-1.2 g/lb for females.
- Carbohydrate intake: ~45-55% of total calories (~2-3 g/lb) from a mix of starchy and fibrous carbohydrate sources, high GI carbs right after training
- Fat intake: 20-25% of total calories (~0.4-0.5 g/lb).

That’s the Baseline diet. Until you’ve got all of those factors locked down consistently there is no point worrying about other magic approaches to diet. Once you’ve got it locked down, you might not need anything else. Well your training may still need work but that’s a different article series.



Als quasi "Gegenentwurf" zu diesem Ansatz, kann man vielleicht Valter Longos "Longevity Diet" als Beispiel anführen, die weniger den "Aufbau" fokussiert, sondern mehr dem "Erhalt" dienen soll:

Longevity Diet for Adults

1. Eat mostly vegan, plus a little fish, limiting meals with fish to a maximum of two or three per week. Choose fish, crustaceans, and mollusks with a high omega-3, omega-6, and vitamin B12 content (salmon, anchovies, sardines, cod, sea bream, trout, clams, shrimp. Pay attention to the quality of the fish, choosing those with low levels of mercury.
2. If you are below the age of 65, keep protein intake low (0.31 to 0.36 grams per pound of body weight). That comes to 40 to 47 grams of proteins per day for a person weighing 130 pounds, and 60 to 70 grams of protein per day for someone weighing 200 to 220 pounds. Over age 65, you should slightly increase protein intake but also increase consumption of fish, eggs, white meat, and products derived from goats and sheep to preserve muscle mass. Consume beans, chickpeas, green peas, and other legumes as your main source of protein.
3. Minimize saturated fats from animal and vegetable sources (meat, cheese) and sugar, and maximize good fats and complex carbs. Eat whole grains and high quantities of vegetables (tomatoes, broccoli, carrots, legumes, etc.) with generous amounts of olive oil (3 tablespoons per day) and nuts (1 ounce per day).
4. Follow a diet with high vitamin and mineral content, supplemented with a multivitamin buffer every three days.
5. Select ingredients among those discussed in this book that your ancestors would have eaten.
6. Based on your weight, age, and abdominal circumference, decide whether to have two or three meals per day. If you are overweight or tend to gain weight easily, consume two meals a day: breakfast and either lunch or dinner, plus two low-sugar (less than 5 grams) snacks with fewer than 100 calories each. If you are already at a normal weight, or if you tend to lose weight easily or are over 65 and of normal weight, eat three meals a day and one low-sugar (less than 3 to 5 grams) snack with fewer than 100 calories.
7. Confine all eating to within a twelve-hour period; for example, start after 8 a.m. and end before 8 p.m. Don’t eat anything within three to four hours of bedtime.

[User 597698]

Wer die bisherigen Beiträge aufmerksam gelesen hat, wird bemerkt haben, dass die wichtigen Punkte vollkommen frei von den ideologischen Diskussionen (bspw. Pro/Contra LowCarb oder Ketogene Ernährung, Paläo o. a.) sind.

Manche Menschen brauchen solche Konzepte bzw, Regeln, um besser klar zu kommen... aber eigentlich geht es mehr darum, die zu grunde liegenden Prinzipien zu verstehen, die im Körper ablaufen.

Wer die Prinzipien grundsätzlich verstanden hat, wird für die Zukunft besser da stehen, was seine eigene Ernährung angeht.

Heute daher mal ein anderer Themenbereich, der vermutlich viele Leute betrifft.

Im ersten Beitrag stand geschrieben, dass Eiweiß insofern der wichtigste Makronährstoff wäre, weil er u a. als Baustoff im Körper auf vielfältige Weise gebraucht wird. (Einschub: Beschädigte Strukturen, werden via Autophagie wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt und neu verwendet. Autophagie entsteht immer, aber v. a. in Phasen, wenn nichts bzw. wenig (v. a. Eiweiß) gegessen wird und ist auch wichtig für den Menschen.)
Kohlenhydrate (KH) und Fette dienen demgegenüber zum größten Teil als Energielieferanten (eine gewisse Menge Fett benötigt man aus hormonellen Gründen).

Man spricht vom Fettstoffwechsel und vom Kohlenhydratstoffwechsel. Zumeist läuft der menschliche Körper mit Hilfe des Fettstoffwechsels (v. a. in Ruhe und bei geringer Belastung). Das ist für den Körper einfacher. Der KH-Stoffwechsel kommt in Spiel, wenn man KH isst und v. a. bei höherer Belastung die Glykogenspeicher in der Muskulatur anzapft. (Und auch, weil der Körper vergleichweise geringe Speicherkapazitäten für KH hat (Glykogenspeicher in Muskeln und Leber), ist er dann grundsätzlich bemüht KH bevorzugt zu verbrennen (oxidieren) und in die Zellen zu bekommen.
Dies kann nur erfolgen, wenn die Zellen via Insulinanstieg dafür bereits gemacht werden und gleichzeitig dadurch weniger freie Fettsäuren aus den Fettspeichern in die Blutbahn kommen (zuviele Nahrungsfette (Triglyceride) in der Blutbahn sind da tendenziell auch hinderlich; zur Erinnerung: Je mehr Fettspeicher jemand hat, umso mehr freie Fettsäuren werdenn in die Blutbahn abgegeben.)
Sind zu viele Fette (s. zuvor) in der Blutbahn, muss der Insulinanstieg höher ausfallen, um die KH in die Zellen zu bekommen (der KH-Stoffwechsel wird gehemmt bzw. unterdrückt)... bis zu dem Punkt, wo das nicht mehr funktioniert. Man spricht dann von Insulinresistenz (die man auch durch sehr fettreiche Ernährung (LowCarb/HighFat, LCHF) erreichen kann, dann aber leichter umkehrbar).
Wir dies Spiel noch etwas weiter getrieben, redet man irgendwann vom sog. Metabolischen Syndrom.

Dies ganze noch etwas genauer und besser erklärt als ich es kann:
Kohlenhydratstoffwechsel einfach erklärt

Viel Spaß beim Lesen.

[badera]

Zitat von TPZ

Man spricht vom Fettstoffwechsel und vom Kohlenhydratstoffwechsel. Zumeist läuft der menschliche Körper mit Hilfe des Fettstoffwechsels (v. a. in Ruhe und bei geringer Belastung). Das ist für den Körper einfacher. Der KH-Stoffwechsel kommt in Spiel, wenn man KH isst und v. a. bei höherer Belastung die Glykogenspeicher in der Muskulatur anzapft. (Und auch, weil der Körper vergleichweise geringe Speicherkapazitäten für KH hat (Glykogenspeicher in Muskeln und Leber), ist er dann grundsätzlich bemüht KH bevorzugt zu verbrennen (oxidieren) und in die Zellen zu bekommen.

Der Absatz könnte falsch verstanden werden, ich ergänze ein bisschen. Vor allem der rot markierte Satz ist nicht ganz korrekt.

Generell bedient sich der Körper immer eines Energiemixes aus Kohlehydraten, Fett und Protein. Bei Belastung greift der Körper verstärkt auf Kohlehydrate zu, weil diese schneller und einfacher zur Verfügung stehen und in Energie umgewandelt werden können. Patric Heizmann vergleicht Kohlehydrate und Fett mit Papier und Briketts. Kohlehydrate (ver-)brennen schnell wie Papier, Fett deutlich langsamer, wie Briketts.
Unter Fettstoffwechsel wird deshalb der Zustand verstanden, in dem der Körper vorrangig auf Fett als Energiequelle zugreift, zugreifen kann, wenn keine hohe Belastung mit erforderlicher schneller Verfügbarkeit von Energie vorliegt.
Wer also Kohlehydrate massenweise in sich hinein schaufelt, ohne entsprechende Belastungen danach zu haben, wird sich Fettpölsterchen anfuttern, denn die überschüssigen Kohlehydrate werden vom Körper umgewandelt und in Fettzellen eingelagert.

[User 597698]

Ja und nein...

Du hast natürlich recht, dass die Systeme im Körper i. d. R. parallel ablaufen und ich habe hier in der Tat ein wenig die Energiebereitstellung durch körperliche Belastung mit reingemischt, was eigentlich nicht i. O. ist.

Der Körper nutzt aber immer vorrangig den Fettstoffwechsel, weil die freien Fettsäuren "einfach so" in die Zellen gelangen können.
Bei KH benötigt man das Insulin, um die Zellen dafür bereit zu machen und die freien Fettsäuren "zurückzudrängen", also quasi weniger in die Blutbahn gelangen sollen.

Der Körper wandelt allerdings nicht so leicht/gerne KH in Fette um und zu viele KH führen auch insgesamt nur dann zu mehr eingelagertem Fett, weil die freien Fettsäuren oder Nahrungsfette dann nicht oxidiert werden und v. a. wenn man wiederum mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht. Und da gibt es keinen Unterschied zu zuviel aufgenommenen (Nahrungs-) Fetten, ohne danach einen Energieverbrauch zu haben.

Protein dagegen wird nur sehr ungern, d. h. bei sehr langen (extremen) Ausdauerbelastungen oder Mangel an anderen Makronährstoffen, zur Energiegewinnung genutzt.

Zu guter Letzt... man kann den Körper auch so trainieren, dass er eine höhere Belastung allein mit dem Fettstoffwechsel bestreiten kann und somit Glykogen schont.

[badera]

Zitat von TPZ

Der Körper wandelt allerdings nicht so leicht/gerne KH in Fette um und zu viele KH führen auch insgesamt nur dann zu mehr eingelagertem Fett, weil die freien Fettsäuren oder Nahrungsfette dann nicht oxidiert werden und v. a. wenn man wiederum mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht. Und da gibt es keinen Unterschied zu zuviel aufgenommenen (Nahrungs-) Fetten, ohne danach einen Energieverbrauch zu haben.

Die Größe des Glykogenspeichers spielt m.W. dabei auch eine Rolle. Ist dieser voll, ich nehme mehr Kohlehydrate zu mir, als mein Körper gerade benötigt, werden die überschüssigen Kohlehydrate als Fette eingelagert.

Zitat von TPZ

Zu guter Letzt... man kann den Körper auch so trainieren, dass er eine höhere Belastung allein mit dem Fettstoffwechsel bestreiten kann und somit Glykogen schont.

Das funktioniert nur in einem gewissen Rahmen, weil der Fettstoffwechsel einfach deutlich langsamer ist als die Energiebereitstellung durch Kohlehydrate.

[User 597698]

Zitat von badera

Die Größe des Glykogenspeichers spielt m.W. dabei auch eine Rolle. Ist dieser voll, ich nehme mehr Kohlehydrate zu mir, als mein Körper gerade benötigt, werden die überschüssigen Kohlehydrate als Fette eingelagert.

Alles was an überschüssigen Kcal zugeführt wird, wird als Fett eingelagert (sei es auch, dass das, was zugeführt wurde (KH), bevorzugt oxidiert und dafür Anderes (freie Fettsäuren) eben nicht oxidiert wird).
Das kann man als den Unterschied zwischen "Die Wiese ist grün" und "Grün ist die Wiese" ansehen, aber im Detail ist es ein Unterschied für das Verständnis, was da passiert. KH werden eher selten und ungern direkt in Fett umgewandelt.

Das funktioniert nur in einem gewissen Rahmen, weil der Fettstoffwechsel einfach deutlich langsamer ist als die Energiebereitstellung durch Kohlehydrate.

Jain... Was du ansprichst ist eine gewisse Belastung, bei der die Entstehung/Nachlieferung von ATP zu langsam erfolgt. Ich rede davon, dass der Körper mehr Belastung verkraftet, bevor er die Glykogenspeicher überhaupt (verstärkt) anzapft.

Mal als Beispiel... Jemand hätte nur einen Fettstoffwechsel und leere Glykogenspeicher (bspw. durch Ketogene Ernährung (LCHF); dazu können die Zellen auch noch fettadaptiert sein, aber das wird jetzt zu kompliziert). Dann sind bestimmte Belastungsarten (v. a. Spielsportarten, Bodybuildingstraining) problematisch, weil man aufgrund der Art der Belastung auf die Glykogenspeicher angewiesen ist. Andere Belastungsarten sind aber recht unproblematisch machbar (Training für Kraftdreikampf, (Ultra-) Ausdauertraining). Man kann aber immer darauf trainieren, dass man erst bei höheren Belastungen auf Glykogen angewiesen ist.

[badera]

Für Ausdauertraining gilt das nicht. Bei leeren Glykogenspeichern schlägt der berühmte Mann mit dem Hammer zu.