Allgemeiner Ernährungsthread

[User 597698]

Ein Stichwort aus dem letzten Beitrag, in letzter Zeit auch oft in aller Munde: Fasten.

Verschiedene Modelle, v. a. aber das sog. "Intermittent Fasting", auch als 16:8 von Martin Berkhan in bestimmten Kreisen populär gemacht ("Leangains"; die Kraftsportler/Bodybuilder werden es und ihn kennen) sind in letzter Zeit recht populär geworden und man verspricht sich viele Dinge davon, wobei noch nicht alles auch sauber wissenschaftlich belegt ist.

Festzuhalten bleibt jedoch folgendes (aus einem der gleich aufgeführten Artikel):
Die Analyse des heutigen Lebensstils hat wenig mit Kohlenhydraten, Gemüse, Fett, Eiweiß oder sonst etwas zu tun, sondern schlicht mit dem Verhältnis zwischen der Induktion des AMPK * und des mTOR-Signalwegs.

In diesem Zusammenhang gibt es keinen *bösen Bub*, sondern es zählt einzig und allein das Verhältnis, das uns gesund macht. Und das kann hoch individuell sein.

Zur Erinnerung:

- mTOR steht für anabole Prozesse, für Wachstumsprozesse. Krebs ist ein unkontrollierter Wachstumsprozess, das wissen wir ja mittlerweile.
- AMPK steht für katabole Prozesse, für *Überleben*.

Man muss sich als Evolutiongsbiologe fragen: An welches Verhältnis beider *Schalter* ist unser genetisches Programm adaptiert?

Das ist die Frage des Jahrtausends.

Denn es kommt nicht darauf an, dass wir AMPK konstant und zu 100 % aktivieren, sondern darauf, dass wir eine gesunde Balance finden. Wir kennen ja mittlerweile das Konzept des Gleichgewichts (Homöostase) und der Mäßigung * Mäßigung heißt nicht *Durchschnitt*, sondern *Optimum*.

Und: Erste positive Effekte kann man bereits mit einer Nahrungskarenz von 12 Stunden am Tag (bzw. praktischerweise in der Nacht) erreichen.

Aus dem zitierten oben wird klar, warum die Artikel nicht von Fasten reden, sondern eher den Begriff "Periodic Undereating" verwenden.

Da das ganze Thema zu komplex und vielschichtig für einen Foreneintrag ist, besinne ich einfach mit diesen Artikeln zum Einstieg:

Periodic undereating * ein Primer
Periodic undereating * ein Primer, Teil II
Periodic undereating * ein Primer, Teil III
Biochemie der Ernährung und Gesundheit verstehen

Eine Besprechung zu Berkhans "Leangains" zum Abschluss:
The *Leangains* Intermittent Fasting Study Is Finally Here

Wer auf eine etwas lockerere "Schreibe" steht, findet hier einiges zum Thema von Chris Eikelmeier.

[tb177]

Zitat von TPZ

Bei ein, zwei Punkten würde ich doch gerne wieder etwas in die Details.



Letzteres stimmt nicht, weil die freien Fettsäuren ganz einfach, ohne vorherigen Insulinanstieg in die Zellen gelangen können.

Trotzdem stimmt es, dass KH bevorzugt in die Zellen (Glykogenspeicher) gebracht und für Energie verbrannt werden, einfach weil die Körperspeicher im Vergleich zu den Fettspeichern begrenzt sind. (Da werden die Fette quasi zurück gedrängt und nicht bzw. weniger verstoffwechselt.)



Eigentlich laufen die Prozesse (auch der Energiebereitsstellung) immer parallel ab.
Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgebaut und genutzt (Ketose). Gluconeogenese nutzt Ausgangsstoffe aus Aminosäuren (Eiweiß).
Das passiert eigentlich immer unter bestimmten Bedingungen, sei es sehr langandauernde Ausdauerbelastung oder bestimmte Ernährungsweisen (wobei oft neben wenig KH auch wenig Eiweiß benötigt wird, was wiederum gewisse Auswirkungen hat) oder Phasen des Nichtessens (d. h. Fastens; erste positive Effekte hat man hier bereits ab ca. 12 Stunden ohne Essen).

Für die eher normalen Menschen bleibt aber wohl festzuhalten, dass man nicht in diese Detailtiefe muss. Dazu gibt es auch einen schönen Artikel von Nuckols: Training and Diet are Simple Because Your Body is Complex.

P.S.: Vielen Dank für euer Feedback!

und genau da stimme ich dir nicht zu. du musst erstmal in die ketose kommen. das ist nicht so einfach. in der theorie findet das minimal parallel statt, aber ketose bedeutet "runter gebrochen": der körper nimmt fette und proteine und nutzt sie als energieträger, weil er nichts anderes hat. in diesen zustand kommt man nicht einfach mal "aus versehen" oder "zufall", da musst du absichtlich fast no carb essen oder sogar am verhungern sein. das wird er niemals präferiert von alleine machen, wenn "echte" KH in den glycogenspeichern vorhanden sind.

Und das mit den Fetten stimmt leider nur bedingt und kann missverstanden werden. Die Muskeln sind immer von ATP welches in ADP umgewandelt wird abhängig,welches sich wie folgt bildet:

Damit die sich nie Batterie entleert, produzieren die Zellen ständig neues ATP. Und zwar so: Bei der Zellatmung werden Glukose, Sauerstoff und Wasser in den Mitochondrien, den kleinen Kraftwerken der Zelle, zu Wasser und Kohlenstoffdioxid abgebaut. Durch diesen Abbau entsteht Energie in Form von Adenosintriphosphat.

Das ist eingänige Literatur des Sportleistungskurses und defintiv so, hab ich selbst damals so gelernt und findest du in allen Literaturen so.

http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html

als beispiel siehst du es auch in dem diagramm auf dem link:

du musst erstmal in den aeroben bereich kommen, in dem auch fettsäuren abgebaut werden, das dauert einfach ewig eigentlich steht das auch alles in deinen links, keine ahnung wie du zu der ableitung kamst, ausser dein szenario geht IMMER von sehr langen belastungen aus.

[User 597698]

Zwischenfrage... Hast du die Links in diesem Thread gelesen? (Nur um auf eine Basis zu kommen - ich lese deinen Link auch gleich noch. Edit: Ach so, den kenne ich bereits.)

Und wir müssen vorsichtig sein, hier nicht zwei Dinge zu vermischen.

[User 597698]

...du musst erstmal in den aeroben bereich kommen, in dem auch fettsäuren abgebaut werden...

Ich denke, hier liegt dein Missverständnis... der Körper bestreitet ständig (zumindest) seine geringen (Alltags-) Belastungen aus der aeroben Energiebereitstellung.

...und natürlich laufen die Umwandlungsprozesse zur Bildung von ATP ständig im Körper ab. Der Körper funktioniert selten so eindimensional wie eine Maschine.

Edit: Wie du mit diesem einfachen Trick mehr Ketonkörper produzierst

[tb177]

Es geht hier um sportliche Betätigungen und da greift er zuerst auf die Kohlenhydrate zurück, auch im Aeroben Bereich wie du anhand der Literatur siehst. Das er zuerst auf die Fettsäuren zurückgreift is de facto einfach falsch, er wird immer zuerst Kohlenhydrate nutzen. Und selbst wenn das alles im Alltag stattfindet und dauerhaft aerobe Energiegewinnung erfolgt, so wird er auch da zuerst die Kohlenhydratspeicher anzapfen. Der Körper verbraucht im normalen Alltag ca 120g Kohlenhydrate für Hirn und Organfunktionen, wenn du jetzt nicht noch körperlich hart arbeitest, wirst du deine glycogenspeicher niemals leer bekommen (die können gerne mal 500g aufwärts einlagern) und somit nicht den Punkt erreichen, in dem Fettsäuren zur primären Energiegewinnung genutzt werden.

Das ist auch der Grund warum Ausdauersportler sich mit carbs zustopfen und kiloweise Nudeln vor einem Marathon essen, weil die energiebereitstellung über Fettsäuren langsam und ineffizient ist.

Aus diesen Fakten wiederum is ja auch das dumme Klischee entstanden: „erst ab 30 Minuten setzt der fettabbau ein“, wobei man das natürlich überhaupt nicht pauschalisieren kann und wenn die kcal
Zufuhr zu hoch ist, dann nimmt man sowieso nicht ab.

Schau dir einfach die Diagramme dazu an von meinem
Link, als auch die Schemata. Da ist es sowohl chemisch als auch als Aufzählung runter gebrochen, und kalt ersichtlich, dass Lipide als letztes genutzt werden.

Um jetzt mal trotzdem ein Argument für dich zu bringen, sicherlich ist es richtig dass der Körper NICHT AUSSCHLIESSLICH das eine oder das andere macht, sondern minimal beides, aber primär sind es einfach die Kohlenhydrate, wenn man sich eben nicht in der Ketose befindet.

Ich hab auch irgendwie das Gefühl, dass du etwas missverstanden hast. Du haust mir einen Link dazu rein, wie ich mehr ketonkörper bilden kann, dabei ist das völlig irrelevant und findet überhaupt nicht statt, wenn man Kohlenhydrate ausreichend konsumiert.
Das passiert nur im absolut ausgehungerten Modus oder wenn du fast gar keine carbs isst.

[User 597698]

Der Link mit den Ketonen bezog sich auf eine anderen Bemerkung von dir. (Und zeigt, dass eben nicht nur "im ausgehungerten Modus oder wenn du fast keine carbs isst" Ketone gebildet werden.)

Zu dem anderen...

Es wäre schonmal gut, wenn du trennen würdest, ob wir rein über Energiebereitstellung reden (ATP, KrP, Glucose, Glykogen usw., mit oder ohne Beteiligung von Sauerstoff) und welche Substrate dafür wie verwendet werden oder über Ernährung, was der eigentliche Sinn dieses Threads wäre.

Selbst bei Wikipedia kann man nachlesen:
Aufgrund der Tatsache, dass die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels bei den energiereichen Phosphaten am schnellsten und bei der oxidativen Energiebereitstellung am langsamsten ist, bedingt durch verschiedene Flussraten, ist bei verschiedenen Belastungsintensitäten mit verschiedener Belastungsdauer häufig eine Mischform der energieliefernden Systeme zu beobachten. Somit verändert sich die Intensität der Muskelarbeit, also die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfaser, in Abhängigkeit von der energetisch möglichen Flussrate.

Es zeigt sich demnach die große Nützlichkeit der unterschiedlichen Flussraten. Sollen zum Beispiel hohe Intensitäten erzielt werden (hohe Energieumsätze), dies ist vor allem bei Schnelligkeitsbelastungen der Fall, müssen höhere Flussraten erzielt werden. Folglich muss auf die anaerob-alactacide (ATP, PKr) als auch auf die lactacide Energiegewinnung zurückgegriffen werden. Sollen geringere Arbeitsintensitäten abgedeckt werden, wie zum Beispiel bei Langstreckenläufen, überwiegen zwangsläufig die aeroben Energiebereitstellungsprozesse.

mMn siehst du das zu statisch, zu sehr im Sinne eines "Ein-/Aus-Schalters" und müsstest deinen Blick da weiten und über deinen Tellerrand schauen. Aber ich kann auch damit leben, dass wir da nicht einer Meinung sind.

(Auch die Angabe von Glycogenspeichern mit 500g aufwärts, gilt eher nur für Bodybuilder und was den Stand der Speicher angeht und die Auswirkung auf die Performance, habe ich bereits Nuckols Artikel gebracht, wonach bereits Einbußen, bei rel. geringer Leerung der Speicher (jedenfalls noch deutlich weg von Null) erfolgen können. Auch diese Betrachtung ist nicht so schwarz/weiß ohne Stufen von Grau, wie du andeutest. Ebenso bedeutet das "zustopfen mit carbs" nicht, dass bei Ausdauersportlern nicht ein (sehr) großer Teil durch den Fettstoffwechsel bestritten wird. Edit: Substrate Utilisation und eine Aufstellung für verschiedene Belastungsdauern und Sportarten)

Also nochmal... Mir geht es in diesem Thread (primär) um Ernährung und nur am Rande, um die speziellen Fragen der Energiebereitstellung bei Sport oder anderer Belastung.

Wenn du da ganz speziell rein willst... Mach gerne einen anderen/eigenen Thread dazu auf.

[tb177]

Alles klar!
Danke für deinen konstruktiven Austausch und der Aufklärung in diesem Bereich.

[User 597698]

Vielleicht nochmal ergänzend:

Der Fettstoffwechsel

und Kohlenhydratstoffwechsel einfach erklärt

[User 597698]

Eine weitere (deutschsprachige) Seite mit soliden, evidenz-basierten Infos ist "science fitness".

Beispielhaft ein Artikel bzw. eine Zusammenstellung über verschiedene Diäten.

Ein paar Beiträge zuvor (#21) gab es einen ersten Einblick in das Thema Fasten (oder Periodic Undereating). Ein wichtiger und erwiesener Punkt dabei ist das Thema "Autophagie". Auch hierzu einen Artikel:
cAMP: Den Proteinschrott in den Zellen loswerden * Neue Studie!

[User 597698]

Ich erwähnte zu Anfang, dass es wichtig ist die passende Menge Eiweiß (Protein) zu sich zu nehmen. Aber was ist die "richtige" Menge? (Spoiler: Die Empfehlung der DGE stellt eher nur eine Minimalanforderung dar, die Mangelerscheinungen verhindern soll.)

Wie viel Protein / Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge